для начала купи гантели (разборные, чтоб прибавлять вес)
обрезиненные около 2 тыщ стоят за пару. с какого веса начинать решать тебе, всё зависит от подготовки. с гантелями можно выполнять упражнения на очень большое кол-во мышц (
http://nnm.uz/interesting/pics/print...antelyami.html вот здесь неплохие упражнения ясно показаны) . скажи что именно хочешь подкачать может подскажу что-нибудь. не забывай что множество упражнений можно выполнять и без каких-либо снарядов. а и еще ютуб пропали - там очень много хороших видео.
а насчёт питания скажу просто и коротко - также важно, как и интенсивность упражнений.
белок(протеин) способствует увеличению мышечной массы, так что если хочешь чтобы мышцы и качались, и росли - кушай пищу, богатую белком. можно готовить протеиновый коктейль - рецепты можешь поискать или я парочку скину. если геморно самому готовить и особо не жалко денег - покупай протеиновый порошок=)